Que exercícios melhoram o equilíbrio nos idosos
Você já parou para pensar sobre que exercícios melhoram o equilíbrio nos idosos? A verdade é que essa é uma dúvida um tanto quanto comum.
Afinal de contas, a incidência de quedas na terceira idade costuma ser bem alta. Portanto, uma das formas de contornar essa situação é justamente por meio de exercícios que possam contribuir com isso.
São vários os tipos de exercícios que são capazes de melhorar o equilíbrio nos idosos, mas é preciso levar em consideração também outros fatores.
Dizemos isso porque, nessa fase da vida, é perfeitamente comum com que o idoso tenha algumas limitações.
Por conta disso, ele não pode fazer alguns exercícios, ou ao menos nas mesmas intensidades. É por essa razão que é importante saber que exercícios melhoram o equilíbrio nos idosos.
Então, se você quer entender um pouco melhor sobre esse assunto, a fim de fazer com que o idoso fique ainda mais saudável, é só continuar nesse artigo que iremos falar tudo a respeito do tema. Confira!
Qual a importância do exercício para idosos?
Fazer exercícios frequentes é importante para todas as etapas da vida, uma vez que essa ação, ainda que simples, é capaz de melhorar uma série de funções em nosso organismo.
E, para os idosos, não é nem um pouco diferente. Ele conquista diversos benefícios para o seu bem-estar, bem como uma melhora nas funções cognitivas e imunológicas.
Tudo isso sem falar no fato de preservar as suas habilidades motoras, fortalecendo os ossos e dando ao idoso ainda mais independência.
No entanto, os exercícios devem ser de acordo com as necessidades e limitações do indivíduo. Caso o idosos tenha o quinto metatarso quebrado, por exemplo, alguns exercícios são mais adequados que outros.
Mas, ao falar sobre que exercícios melhoram o equilíbrio nos idosos, não há como deixar de falar também dos benefícios emocionais.
Isso acontece porque o fato de manter o corpo em movimento também traz uma série de benefícios para a mente, reduzindo quadros depressivos e ainda melhorando a autoestima.
Os exercícios para os idosos é uma questão bem séria, haja vista que eles podem sofrer muitas quedas e ocasionar em consequências ainda mais graves, como lesões.
Inclusive, segundo a Organização Mundial da Saúde, o percentual de pessoas acima de 65 anos que sofrem pelo menos uma queda por ano está entre 28% e 35%.
Mas, aos que estão acima dos 70%, esse percentual sobe para 42%. Já o Estudo Longitudinal da Saúde dos Idosos Brasileiros (ELSI-Brasil), revela que 25% dos idosos que sofrem queda são mulheres com mais de 75 anos.
Que exercícios melhoram o equilíbrio nos idosos?
Falar sobre esse assunto pode ser um tanto complicado, uma vez que existem muitas variáveis que é preciso considerar.
Primeiro de tudo, ainda que seja comum que o idoso perca um pouco do equilíbrio, pode ser que a razão para esse problema tenha uma motivação mais séria.
Pode acontecer de ter algum problema que faça com que ele perca o equilíbrio, como Parkinson, Alzheimer, perda de visão, esclerose múltipla, efeito de medicações, diminuição da densidade óssea etc.
Fora isso, também é preciso saber quais são os tipos de cirurgia no joelho que o idoso possa ter passado. Tudo isso influencia no exercício mais adequado.
É por essa razão que se mover com segurança é vital para garantir o bem-estar da pessoa idosa. Então, sempre que possível, a melhor coisa a se fazer é ter ajuda de um profissional.
Mas, além das diversas atividades que são capazes de melhorar a aptidão física, não há como deixar de mencionar os exercícios de equilíbrio para o idoso.
Todos eles são capazes de evitar as quedas que são tão comuns durante a terceira idade.
Portanto, é preciso saber que exercícios melhoram o equilíbrio nos idosos, fortalecendo os seus músculos. Para tal, a dica é que o idoso tenha um programa de exercícios.
Agora, dentre os principais exemplos de exercícios que melhoram o equilíbrio nos idosos, podemos citar os seguintes:
1. Flexão do dorso do pé
Para fazer esse exercício, o idoso precisa manter os dois pés apoiados ao chão e elevar a ponta de um pé em direção ao joelho.
Comece tentando fazer 15 repetições e, em seguida, repita esse mesmo movimento com o seu outro pé.
A dica é você fazer 3 séries em cada pé, mas pode variar a depender da condição do idoso. O ideal é sempre respeitar as suas limitações.
2. Equilíbrio com 1 pé
Dentre os exercícios que podem fortalecer os membros inferiores para idoso, esse é um dos mais simples e eficiente.
Para realizar, você vai precisar segurar o encosto de uma cadeira bem firme, pela parte de trás. Em seguida, levante um dos pés e se mantenha equilibrado com o outro.
Fique nessa posição pelo máximo de tempo que conseguir e, então, repita esse mesmo processo com o outro pé.
Assim que já tiver um certo tempo fazendo esse exercício, continue atrás da cadeira repetindo o exercício, mas desta vez sem segurar no encosto.
Mantenha o seu pé elevado por cerca de um minuto. Porém, caso perceba que irá desequilibrar, não há problema algum em segurar o encosto.
3. Caminhar com os calcanhares
Esse também é um dos exercícios capazes de fortalecer as pernas do idoso que, por consequência, irá fortalecer as pernas.
Mantendo os olhos abertos, o idoso deve colocar o pé esquerdo na frente do direito, de forma que o calcanhar do pé esquerdo toque a parte superior dos dedos do pé direito.
Para que esse exercício seja eficiente, o idoso precisa mudar o peso para os dedos dos pés, repetindo esse mesmo passo com o pé direito.
Se quiser deixar o exercício mais dinâmico, o idoso pode fazer esse exercício ao ar livre, em alguma praça, por exemplo.
Nesse caso, só não esqueça de passar protetor solar, a fim de evitar problemas de pele, como carcinoma basocelular nariz.
Para que o exercício se torne ainda mais eficiente, o ideal é dar ao menos 20 passos ao total, sempre respeitando o limite do idoso.
Agora, assim que for se acostumando com o exercício e notar uma melhora no equilíbrio, o idoso pode começar a fazer essa atividade com os olhos fechados.
4. Flexão de quadril
Para esse exercício, o praticante deve ficar de pé, apoiado em uma parede. Em seguida, basta elevar o pé do chão e levar o joelho em direção ao peito.
Faça 15 repetições, caso consiga. Em seguida, será necessário trocar a perna e repetir o movimento. Faça 3 séries para cada perna.
Esse é um excelente exercício para que o idoso melhore a sua marcha/caminhada.
5. Caminhada na borda do tatame
Outro exercício bem simples de fazer, mas que é extremamente eficiente, é a caminhada na borda do tatame.
Ele é super funcional para melhorar o equilíbrio. Nesse caso, é só pedir para que o idoso caminhe em linha reta, paralelo ao tatame.
Porém, a dica é fazer esse exercício mais próximo a uma parede, a fim de que ele possa ter algum apoio caso se desequilibre.
6. Caminhada sobre colchão
Para esse exercício, o idoso, com a ajuda de alguém, deve ficar de pé sobre um colchão ou travesseiro, podendo ser na praia ou até mesmo em algum aparelho específico da academia e caminhar de forma lenta.
Essa mudança de superfície vai ajudar no desenvolvimento dos reflexos e equilíbrio da coordenação motora.
7. Posição da 4 apoios
Trata-se de outro exercício que melhora o equilíbrio, onde é necessário ficar em posição de quatro apoios e estender uma das pernas de cada vez, de modo que o membro fique no ar.
Mantenha nessa posição por alguns segundos e, depois, é só trocar a perna. Faça 3 séries desse exercício ou conforme aguentar.
8. Exercício com elástico para o quadril
Ao falar sobre que exercícios melhoram o equilíbrio nos idosos, esse é um dos mais mencionados, já que também é muito eficiente.
Afinal de contas, ele ainda ajuda na amplitude dos movimentos, coordenação e o equilíbrio, ainda mais para os que têm dificuldade para caminhar.
É um tipo de alongamento de membros inferiores onde, para esse exercício, o idoso deve ficar sentado e enrolar um elástico de resistência à volta da sua coxa.
Em seguida, ele precisa pisar uma das extremidades do elástico com o outro pé.
Mantendo o joelho dobrado, basta que o idoso levante o pé da mesma perna onde colocou a faixa, mantendo-a no ar pelo máximo de tempo que conseguir.
Feito isso, o idoso deve baixar a perna e fazer esse mesmo movimento com a sua outra perna, aguentando o tanto de tempo que conseguir.
Outros exemplos de exercícios de equilíbrio
Os exemplos de exercícios que citamos acima com certeza são excelentes maneiras para fazer com que o idoso recupere o equilíbrio.
Mas, se você quiser aprender outras formas de atividades físicas que podem contribuir ainda mais para o equilíbrio do idoso, ainda podemos citar os seguintes:
Exercício 1
Para esse caso, mantenha um pé em cima de uma almofada ou do bosu, que é um dispositivo voltado justamente para treinar o equilíbrio.
O idoso precisa levantar o outro pé, flexionando o joelho e 90° ou até onde conseguir.
Exercício 2
Também é possível usar de ajuda uma almofada, bosu ou fazer direto no chão, de acordo com o que lhe for mais confortável.
É preciso deixar uma das pernas firme no chão e o corpo semi agachado. O outro pé deve ir a frente e para o lado, repetidas vezes.
Exercício 3
Através de uma estrutura como caixa ou degrau, o idoso deve subir em um pé e só manter a posição por alguns segundos.
Em seguida, repita esse mesmo processo com a outra perna.
Exercício 4
Basta juntar as palmas das mãos bem à frente do peito, mantendo-se em uma só perna. Eleve a perna e cruze na altura do joelho, como se estivesse fazendo um 4.
A princípio, você pode segurar uma barra até conseguir encontrar o equilíbrio, mas é importante soltar para trabalhar o equilíbrio.
Exercício 5
Por conta da instabilidade, é preferível fazer esse exercício com o bosu, mas também é possível realizar com uma almofada.
Suba no bosu ou almofada, equilibre-se e feche os seus olhos. Mantenha nessa posição. Ainda é possível executar exercícios com disco de equilíbrio no local do bosu ou almofada.
Exercícios para idosos acamados
Ao falar sobre que exercícios melhoram o equilíbrio nos idosos, também é importante levar em consideração aqueles que são acamados.
À medida que o tempo passa, pode acontecer de o idoso ter que ficar acamado por conta de algumas questões de saúde.
Inclusive, em muitas das vezes é necessário encaminhá-lo para uma clínica de recuperação, por exemplo, para que ele possa obter o tratamento adequado.
É verdade que os que estão acamados não conseguem levantar-se para praticar algum exercício, mas isso não quer dizer que eles devem ficar parados.
Na verdade, fazer com que os acamados não façam atividade alguma pode contribuir para a atrofiação muscular.
Nesse caso, os exercícios têm por intuito contribuir para a circulação sanguínea, ajudando a prevenir que surjam feridas ou úlceras.
Então, ao falar sobre alguns dos melhores exercícios para os idosos acamados, podemos citar os seguintes:
Exemplos de exercícios para braços
Esse é um exercício bem simples, que consiste apenas em abrir e fechar os dedos e as mãos, repetidas vezes.
Além disso, também tente fazer com que o idoso abra os braços e tente encostar em seu ombro, por exemplo.
Ainda que seja algo bem simples, com certeza isso vai trazer uma série de benefícios para a pessoa idosa que está acamada.
Exemplos de exercícios para pernas
Para as pernas, a dica é fazer com que o idoso mexa os cotovelos de um lado para o outro e de cima para baixo.
Outra forma de exercitar as pernas para os que estão acamados é dobrar e esticá-las para frente. Em seguida, dobrá-las e abri-las.
Fora isso, ainda é possível tentar fazer com que o idoso realize um exercício respiratório, que pode ser feito tanto com ou sem o uso de um aparelho para isso.
Para tal, o idoso deve ficar sentado e inspirar de forma profunda, de modo a puxar bastante o ar, prender por alguns segundos e, em seguida, soltar.
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